Các chuyên gia y học đã chứng minh rằng Omega 3 6 9 là những axit béo thiết yếu có tác động trực tiếp đến hệ tim mạch và sức khỏe tổng thể. Chính vì thế, chúng ta rất nên bổ sung các axit béo này để nâng cao sức khỏe cho các thành viên trong gia đình.
Để Omega 3 6 9 phát huy được hiệu quả tối đa, chúng ta cần có một chế độ ăn uống cân bằng các omega này. Bởi sự mất cân bằng có thể gây ra những bệnh mãn tính.
Trong bài viết này wellway.vn sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về Omega 3 6 9, công dụng của các loại axit béo này đối với sức khỏe và cách để sử dụng chúng một cách hiệu quả nhất.
Hiểu đúng về Omega 3 6 9
Omega 3
Omega 3 là axit béo không bão hòa đa, một loại axit béo mà cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra được.
Vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất Omega 3 nên những axit béo này được gọi là “axit béo thiết yếu”, nghĩa là chúng ta phải bổ sung qua chế độ ăn uống.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị chúng ta nên ăn ít nhất hai phần cá béo mỗi tuần, đó là thực phẩm rất giàu Omega 3 EPA và DHA.
Có nhiều loại axit béo Omega 3 khác nhau dựa trên cấu trúc hóa học của chúng. Dưới đây là ba loại phổ biến nhất:
- Axit Eicosapentaenoic (EPA): axit béo có 20 cacbon, giúp sản xuất eicosanoids – một chất giúp giảm viêm. Ngoài ra, EPA cũng giúp giảm các triệu chứng trầm cảm
- Axit docosahexaenoic (DHA): axit béo có 22 cacbon, DHA chiếm khoảng 8% trọng lượng não con người và có vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển và hoạt động của não bộ
- Alpha-linolenic acid (ALA): axit béo có 18 carbon, ALA có thể được chuyển hóa thành EPA và DHA. Ngoài ra ALA giúp các enzym biến chất dinh dưỡng thành năng lượng cho cơ thể.
Omega 3 cần thiết cho tất cả mọi người ở mọi độ tuổi để chăm sóc và bảo vệ sức khỏe. Chúng không chỉ giúp chúng ta ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần.
Omega 6
Giống như axit béo Omega 3, axit béo Omega 6 cũng là axit béo không bão hòa đa. Tuy nhiên chúng khác nhau ở vị trí nối đôi đầu tiên. Đối với Omega 3 thì vị trí nối đôi trong công thức phân tử ở vị trí cacbon thứ 3, Omega 6 thì có nối đôi ở cacbon thứ 6.
Omega 6 cũng rất cần thiết cho cơ thể, vì vậy chúng ta nên bổ sung axit béo này qua chế độ ăn uống hàng ngày.
Axit béo này chủ yếu được cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng. Axit béo Omega 6 phổ biến nhất là axit linoleic, có thể chuyển đổi thành axit arachidonic. Giống như EPA, ARA được cơ thể sử dụng để sản xuất eicosanoids. Tuy nhiên, eicosanoids do ARA sản xuất có tính kháng viêm cao hơn.
Omega 9
Omega 9 là axit béo không bão hòa đơn, có nghĩa là chúng chỉ có một liên kết đôi, có 9 cacbon trong đoạn cuối Omega của phân tử axit béo.
Axit béo Omega 9 hoàn toàn không “thiết yếu”, nghĩa là cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất được. Trên thực tế, Omega 9 là axit béo có trong hầu hết các tế bào của cơ thể.
Omega 9 là axit béo không thiết yếu, vì cơ thể chúng ta có thể tự sản xu
ất được. Nếu chúng ta áp dụng chế độ ăn giàu axit béo Omega 9 sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Thực phẩm giàu các axit béo Omega 3 6 9
Cơ thể chúng ta có thể dễ dàng hấp thu được axit béo Omega 3 6 9 từ chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là cần đảm bảo được sự cân bằng của mỗi loại Omega.
Dưới đây là danh sách thực phẩm chứa nhiều axit béo Omega 3 6 9 để bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
Thực phẩm giàu Omega 3
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ có chứa rất nhiều Omega 3 EPA và DHA.
Tuy nhiên, chúng ta cũng bổ sung Omega 3 bằng cách ăn các loại hải sản khác, chẳng hạn như các loại tảo. Trong khi đó, Omega 3 ALA chủ yếu có nhiều trong các loại hạt.
Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, với người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên, lượng Omega 3 cần thiết mỗi ngày là 1,6g đối với nam giới và 1,1 g đối với nữ giới.
Thực phẩm giàu Omega 6
Omega 6 có nhiều trong dầu thực vật tinh chế và thực phẩm được nấu bằng dầu thực vật. Các loại hạt và quả hạch cũng chứa một lượng đáng kể các axít béo Omega 6.
Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, người trưởng thành từ 19-50 tuổi, lượng Omega 6 được khuyến nghị mỗi ngày là 17g đối với nam giới và 12g đối với nữ giới.
Omega 6 có nhiều trong các thực phẩm phổ biến chúng ta ăn hàng ngày, vì vậy rất dễ dàng để bổ sung đủ axit béo này thông qua chế độ ăn uống.
Thực phẩm giàu Omega 9
Omega 9 cũng phổ biến trong dầu thực vật và các loại hạt. Các nhà khoa học không đưa ra khuyến nghị về liều lượng Omega 9, vì chúng là axit béo không cần thiết.
Nguồn Omega 3 tốt nhất chính là các loại cá béo, còn Omega 6 và Omega 9 có nhiều trong dầu thực vật và các loại hạt.
Làm thế nào để bổ sung thực phẩm chức năng Omega 3 6 9 an toàn và hiệu quả nhất?
Hiện nay, trên thị trường viên uống Omega thường có 2 loại: Omega 3 và Omega 3 6 9.
Theo nhiều nghiên cứu axít béo Omega 3 là loại axit béo quan trọng, thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn của chúng ta và cần được bổ sung nhiều hơn. Chính vì thế các loại thực phẩm chức năng thường kết hợp cung cấp Omega 3 6 9 theo tỷ lệ tối ưu 2:1:1.
Bên cạnh đó, đó là tỷ lệ được các nhà sản xuất tính toán kỹ lưỡng về mức độ cân bằng giữa Omega 3 6 9, trong đó bao gồm tiêu chí Omega 3 và 6 thấp hơn 4:1.
Chính vì tầm quan trọng của Omega 3, tốt nhất chúng ta nên sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung Omega 3 thay vì Omega 3 6 9. Thêm vào đó, chế độ ăn của chúng ta đang dư thừa Omega 6 trong khi tự cơ thể cũng có khả năng tạo ra Omega 9 nên sự bổ sung hai axit béo này hầu như là không cần thiết.
Do đó, tốt nhất là chúng ta nên tập trung vào chế độ ăn uống duy trì được tỷ lệ cân bằng giữa các axit béo Omega 3 6 9 bằng cách ăn ít nhất 2 phần cá béo mỗi tuần và sử dụng dầu ô liu để nấu ăn và trộn salad.
Ngoài ra, hãy cố gắng hạn chế Omega 6 bằng cách giảm ăn các loại dầu thực vật và thực phẩm chiên nấu trong dầu thực vật tinh chế.
Nếu bạn không thường xuyên ăn các loại cá béo hay các thực phẩm giàu Omega 3, tốt nhất nên bổ sung dầu cá Omega 3 thay vì bổ sung Omega 3 6 9 tổng hợp.
Để tìm hiểu thêm thông tin về các loại Omega 3 6 9 và những vitamin, khoáng chất thiết yếu khác để duy trì sức khỏe tốt, bạn hãy truy cập blog WellWay https://www.wellway.vn/bi-quyet-suc-khoe/ nhé!
Hà Anh
