Viêm cột sống dính khớp là một bệnh lý cột sống rất hay gặp, đứng hàng thứ 2 trong các bệnh khớp, chỉ sau bệnh viêm khớp dạng thấp.

Viêm cột sống dính khớp 

Đây là loại viêm khớp có thể làm bệnh nhân mất khả năng vận động linh hoạt. Để hạn chế chuyển biến bệnh xấu hơn, việc thường xuyên tập thể dục mỗi ngày có thể tăng cường hỗ trợ cơ bắp vận động và làm tăng tính linh hoạt cho cơ lưng và cổ. Nếu bạn thực hành đúng kỹ thuật cùng các tư thế dưới đây có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe rất nhiều.

Nếu bạn thực hành đúng kỹ thuật cùng các tư thế tốt dưới đây cũng có thể giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn đấy.

1.Khởi động

Để làm cho phần bài tập luyện tập này trở thành một của thói quen hàng ngày, bạn nên chọn một thời điểm trong ngày (hoặc nhiều lần) để luyện tập. Hãy nhớ tìm một không gian tập thể dục thoải mái và mặc quần áo rộng rãi nhé.

Bạn hãy bắt đầu tập luyện với động tác đơn giản, dễ làm và

làm nóng cơ thể một cách từ từ. 

Khi luyện tập, một khi bạn cảm thấy đau, nên dừng luyện tập ngay. Nếu tập thể dục làm bệnh tình của bạn trầm trọng hơn, bạn không nên tiếp tục thói quen tập thể dục. Hãy báo ngay cho bác sĩ của bạn biết để có được những tư vấn hiệu quả, nhất là trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện mới.

2.Tư thế đứng khi bị viêm cột sống dính khớp

Bạn nên thực hiện bài tập này trước một tấm gương dài. Bắt đầu bằng cách đứng bằng gót chân của bạn, cách xa tường khoảng 8 cm. Từ từ hạ vai và mông của bạn càng gần tường càng tốt mà không làm căng cơ. Giữ vị trí này trong năm giây.

Kiểm tra tư thế của bạn trước gương và cảm nhận cơ thể khi bạn đứng thẳng và duỗi thẳng người. Hãy để cơ thể thư giãn, sau đó lặp lại nhiều lần tư thế này.

3. Tư thế nằm

Bạn nên chuẩn bị cho mình một tấm nệm cứng hoặc một tấm thảm đặt trên sàn nhà để tránh nền nhà cứng làm bạn đau, hoặc gây những chấn động cho vết thương. Bạn nằm sấp từ 15 đến 20 phút (nếu bạn cảm thấy khó thở, tức ngực, bạn có thể chèn một chiếc gối dưới ngực và tì cằm lên một chiếc khăn gấp).

Bạn có thể quay mặt sang một bên, khi mỏi quay sang bên kia hoặc giữ cho úp hẳn mặt xuống làm sao cho thấy thoải mái nhất. Khi mới tập, bạn không nhất thiết phải giữ tư thế này trong thời gian 20 phút. Tập làm quen với thời gian ngắn hơn, ở mức độ thoải mái hơn, sau đó tăng dần thời gian tập luyện lên

4. Bài tập bơi lội

Bệnh viêm cột sống dính khớp có thể gây khó khăn cho việc mở rộng ngực. Tư thế bơi ếch có thể giúp bạn cải thiện khả năng mở rộng lồng ngực. Việc bơi lội nói chung là một bộ môn thể thao tuyệt vời để cải thiện sự linh hoạt cho cột sống của bạn mà không làm tổn thương nó. Sự vỗ về của nước giúp cột sống và các cơ ở cổ, vai, hông linh hoạt hơn.

5.Thở sâu

Thở sâu giúp bạn tăng và duy trì dung tích phổi, giúp giữ cho khung xương sườn của bạn linh hoạt.

Để bắt đầu bài tập, bạn hãy ngồi hay nằm xuống và cảm nhận hơi thở bình thường của mình. Sau đó hãy hít một hơi chậm và sâu sao cho không khí đi vào qua mũi và hướng về phía bụng dưới của bạn. Nên nhớ hãy hít nhiều không khí nhất mà bạn có thể.

Bạn hãy dùng miệng hay mũi để thở ra, cùng lúc đó hãy để một tay lên bụng, một tay nâng lên hạ xuống khi thở. Tiếp tục duy trì hơi thở bình thường và hoặc hít thở sâu một vài lần sau đó.

6.Yoga

Yoga có thể giúp bạn giảm đau dễ dàng và tăng tính linh hoạt cho cơ thể. Ngoài ra, yoga còn giúp giảm stress và ngủ ngon. Nếu mới tập yoga, không nên cố gắng tự tập ở nhà mà nên tìm một lớp học dành cho người mới bắt đầu và chỉ tập những tư thế nhẹ nhàng. Khi bạn đã luyện tập giỏi hơn, bạn có thể muốn thử ứng dụng tư thế khác ở mức độ khó.

Động tác rắn hổ mang giúp căng cột sống và cơ lưng

7. Tư thế đi bộ

Đi bộ là bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, đi bộ tác động đến hầu hết các cơ quan trong cơ thể. Bạn nhớ giữ vai vuông góc và đầu ngẩng cao nhằm giữ cho cột sống của bạn càng thẳng càng tốt. Hãy giữ cơ thể của bạn cao nhất ở mức có thể.

8.Tư thế ngồi

Nếu công việc đòi hỏi phải ngồi tại bàn làm việc cả ngày, bạn nên đầu tư mua một chiếc ghế tựa. Ghế ngồi nên được thiết kế tốt, không gây sụp hay sà xuống quá thấp. Cũng giống như tư thế đi bộ của bạn, hãy thử ngồi với tư thế cột sống được giữ càng thẳng càng tốt. Giữ vai vuông và đầu ngẩng cao. Hãy chú ý kiểm tra và điều chỉnh tư thế ngồi của bạn trong suốt cả ngày.

9. Tư thế ngủ

Bạn nên ngủ với tư thế giữ cho cột sống thẳng. Để khuyến khích nằm ở các tư thế này, bạn nên chọn chất liệu nệm chắc chắn, nhưng không quá cứng. Bạn nên nằm ngủ sấp nếu có thể, không chèn gối khi ngủ. Nếu thấy mỏi, bạn cũng có thể nằm ngửa, nên nhớ chèn một chiếc gối mỏng dưới cổ đỡ vùng xương và cột sống ở cổ.

Viêm cột sống dính khớp có thể được cải thiện theo hướng tích cực với những bài tập cơ bản và vô cùng đơn giản trên. Hãy kiên trì luyện tập đúng phương pháp. Nếu thấy có hiện tượng gì bất thường, bạn cần đến bác sĩ để được thăm khám và tư vấn điều trị. Chúc bạn mau khỏe.

Một số bí quyết để tập thể dục khác

Bạn nên nhớ những lời khuyên dưới đây khi tập thể dục để việc rèn luyện cho kết quả tốt nhất:

Bạn nên tập thể dục hoặc thực hiện động tác hít thở sâu sau khi tắm nước ấm hoặc vòi hoa sen;

Kiểm tra và sửa tư thế của bạn trong suốt cả ngày;

Không tiếp tục thực hiện các bài tập quá sức khi bạn bị đau;

Luôn luôn bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng độ khó chỉ khi bạn không cảm thấy đau;

Tăng tần suất tập thể dục theo sức chịu đựng.

Nếu cơn đau tăng do việc tập luyện này, bạn nên ngừng và tham khảo ý kiến bác sĩ nhé.